Proteínas en boca de todos...

Después de un largo tiempo sin visitar y agregar un nuevo artículo, volví a retomar la escritura alarmada por el aumento del charlatanismo nutricional, al alcance de un simple clic. El día de hoy hablaremos de las proteínas. De más está decir que se escuchan mil versiones de las mismas, hoy intentaré dar algunos conceptos y quitar algunos mitos.

Comencemos por saber ¿qué son? Las proteínas con macromoléculas, como los hidratos de carbono y las grasas, se encuentran formadas por "ladrillos" denominados aminoácidos y son realmente relevantes para cuidar nuestra salud. Si pensamos en sus funciones son más que variadas: son la materia prima para la formación de tejidos, hormonas,  hemoglobina (encargada de transportar oxígeno en sangre), vitaminas, enzimas, son necesarias para la contracción muscular, para el transporte de diferentes elementos en el cuerpo, entre otras. Con todo esto no hace falta aclarar más a cerca de la importancia de estos elementos a los que llamamos proteínas.

Las proteínas son todas iguales y no interesa la fuente

Esto es algo que leo con frecuencia y no es así. Para comprender el por qué debemos familiarizarnos con dos términos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Estos últimos son aquellos que nuestro cuerpo puede fabricar por si mismo, mientras que los primeros deben necesariamente ser ingeridos en la dieta. Los aminoácidos son 20, dependiendo el autor consultado encontraremos que entre 8 y 10 son esenciales mientras que el resto no lo son, pero lo interesante es saber que ambos tipos existen, y que los esenciales no se encuentran en todos los alimentos. 

Los vegetales son la mejor fuente de proteínas

Esto es falso. En este caso se introduce el concepto de "aminoácido limitante", el cual se utiliza para designar a aquel aminoácido esencial que no está presente en determinado alimento. Los vegetales y las frutas, no sólo tienen poca cantidad de proteína, sino que es de baja calidad, en relación a los aminoácidos que posee.

Sólo comiendo carne obtengo todos los aminoácidos necesarios

Esto es falso también. El concepto de "complementariedad protéica" hace referencia a ingerir diferentes alimentos cuyos aminoácidos limitantes sean diferentes. Es decir, si no tengo un aminoácido esencial en uno, debo ingerirlo de otro. Un ejemplo de complementariedad protéica es la ingesta de cereales y legumbres.

Hay excepciones...

Como en todo hay excepciones, si bien está establecido que la mejor fuente de proteína son los productos de origen animal, últimamente se ha incursionado y se le ha dado importancia a algunos alimentos del reino vegetal que pueden cubrir perfectamente por si mismos las necesidades de aminoácidos esenciales. Entre estas excepciones encontramos alimentos como la espirulina (alga), la quinua y el amaranto (cereales).

Las proteínas son necesarias en nuestro día a día y es importante consumirlas en cantidades adecuadas. Lo recomendado es que un 15% de las calorías provengan de estas macromoléculas. Como tema a tratar otro día destacamos las dietas hiperprotéicas, es decir, aquellas ricas en proteínas, sólo me limitaré a aconsejar que en caso de incursionar en este tipo de alimentación consulte a un profesional para no poner en riesgo su salud.

Las mil y un formas de cocinar

Los nutrientes de los alimentos varían de un grupo al otro y entre sí. Todos sabemos que no tiene la misma cantidad de calcio un litro de leche que un kilo de carne, o que si hablamos de vitamina C, un melón no equivale a un plato de fideos. A su vez dependiendo de la producción o elaboración del alimento su contenido nutricional varia. Por ejemplo, una vaca criada en un sistema extensivo, no los brindará la misma calidad de carne que una de sistema intensivo.
Todas estas variables que influyen en la calidad nutricional de los alimentos no están a nuestro alcance (a menos que seamos productores), pero existe una que si: los métodos de cocción. Dependiendo de la forma en que cocinemos nuestros alimentos, obtendremos mayor o menos calidad de los mismos. Los más empleados son:

Hervido
Este procedimiento es habitual en todos los hogares por la facilidad. ¿Qué puede ser más fácil que poner agua en una cacerola y agregar alimentos?. Pero facilidad no implica calidad. El hervido hace que gran cantidad de los nutrientes hidrosolubles (es decir solubles en agua) abandonen el alimento y se dispersen en el agua. Si estamos haciendo una sopa esto no es problema, puesto que el agua, será el caldo y lo consumiremos con los alimentos; pero cuando hacemos un puré por ejemplo, retiramos los vegetales y descartamos el agua, rica en nutrientes.
Para minimizar esto, es necesario añadir los alimentos cuando el agua este en ebullición, es decir cuando hierba, de esta manera se formará una especie de capa al rededor que permitirá que escapen menos sustancias al medio.

Frituras

La fritura consiste en sumergir alimentos en aceite caliente y esperar a su cocción. Con ellas sucede un proceso similar al hervido, los nutrientes liposolubles (solubles en grasa) pasarán al medio y se perderán irremediablemente. Además la fritura produce sustancias que pueden irritar al estómago y las grasas que se obtienen no son de la mejor calidad. En el caso de que este procedimiento no pueda evitarse se recomienda: utilizar el aceite una vez y descartarlo, que este esté libre de cualquier contaminante o basura extraña, que la temperatura sea elevada para así disminuir el tiempo de exposición del alimento a la grasa y evitar el uso de rebozados, puesto que absorben considerable cantidad de aceite o grasa. 

A la plancha

Este medio permite obtener un alimento de gran sabor. Puede existir una pérdida de nutrientes, lo cual se observa en forma de jugo que sale de los alimentos. Esto puede ser evitado calentando previamente la plancha y colocando los alimentos luego. De esta forma, la costa que se forme al rededor del alimento no permitirá el escape de los nutrientes al medio

Horno
El horno es una de las mejores alternativas, es útil para reemplazar a la mayoría de los procedimientos, y provee un medio excelente que produce mínima pérdida de nutrientes. Además puede contarse con alimentos sabrosos y agradables a la vista.





Todos los medios de cocción pueden ser aceptados, simplemente hace falta seguir algunas indicaciones para lograr una pérdida mínima de nutrientes y un excelente sabor en nuestras comidas

Amarillo huevo...

El huevo de gallina es un alimento que forma parte de nuestra vida diaria, ya sea solo: hervido, pasado por agua, frito, a la plancha;o mezclado con otros ingredientes: tartas, tortas, panqueques, rebozados, cremas, tortillas, y la lista parece interminable...
Este alimento está formado por 3 partes: la cáscara, la clara y la yema. El primero de sus 3 componentes, la cáscara, esta compuesta por carbonato de calcio, y se caracteriza por ser porosa (posee entre 7.000 y 17.000 poros). Por su parte la clara es rica proteínas de alto valor biológico, esto significa que son de buena calidad, puesto que provee al cuerpo ciertos elementos que este no puede sintetizar por si mismo. Finalmente y llegando al centro, encontramos la yema, rica en beta caroteno (vitamina A), proteínas y grasas.

La cáscara y la composición
A diferencia de la creencia popular la calidad del huevo no puede distinguirse por el color de su cáscara. La composición de los huevos varia de una unidad a otra, y está determinada por diferentes factores, de los cuales uno de los más importantes parece ser la alimentación de la gallina.

Colesterol vs Huevo
Durante mucho tiempo la yema de huevo fue un alimento prohibido para aquellas peronsas con niveles de colesterol elevados. En contra de todos los prejucios relacionados con este tema, es necesario aclarar que la yema no sería (consumido en cantidades adecuadas) un problema para aquellas personas que sufran de esta afección. Un consumo de 3 huevos por semana no resulta dañino para la salud.

El huevo verde
En ocasiones, una vez hervido el huevo, puede observarse un color verdoso, o grisaseo, entre la clara y la yema. Si bien no es lo más común, algunas personas tiran este huevo porque parece estar en malas condiciones. Esto no es así, ya que este color no es más que el hierro de la yema haciendose visible, producto de la cocción.

Así crudo nomás
El huevo crudo puede representar un peligro contra la salud, lo que se debe a dos motivos. El primero de ellos es una bacteria muy conocida, denominada Salmonella, cuyo habitat preferencial es el huevo crudo. Este invasor puede llegar al intestino y poducir un síndrome cararcterizado por fiebre, vómitos y diarreas, entre otras. afecciones. El segundo motivo es una proteína de la clara, denominada avidina, la cual si no es modificada por calor, se une a la vitamina B8 (biotina) e inhibe su abosorción.

El huevo consumido en cantidades adecuadas es un alimento que brinda gran calidad de nutrientes. La clara resulta útil para el tratamiento de ciertas patologías como las gastritis, debido a su calidad de proteínas. La yema nos provee minerales y vitaminas necesarios para poder estar sanos.
Consumido tres veces por semana, el huevo es una excelente opción para nuestra cocina

Marchame un cortado

El café es una bebida o infusión que se obtiene de las semillas de una planta denominada café o cafeto. Se caracteriza por aportar calorías insignificantes y por un alto contenido de cafeína.

El café y el rendimiento
Mucha información circula en torno a que el café mejora el rendimiento de una persona que lo ingiere con frecuencia. Esto es FALSO. Se ha demostrado que el rendimiento de una misma persona puede ser el mismo sin la ingestión frecuente de café, teniendo sólo problemas en su desenvolvimiento  durante el período de abstinencia. Este período se caracteriza por dolores de cabeza recurrentes y posible fatiga muscular, pero remite en el lapso de días.

Bien lejos
Grandes cantidades de café pueden generar problemas de salud. Esta bebida posee componentes que bloquean la absorción de gran cantidad de nutrientes, entre los que se destacan el calcio y el hierro. Además no se recomienda su consumo a cualquier persona que sufra de algún tipo de enfermedad en el estómago (gastritis o úlcera por ejemplo), debido a que es un potente estimulador de la secreción gástrica.

Siempre listos

A esta bebida se la considera como un enemigo para aquellas personas que quieren conciliar el sueño con facilidad. Esto es totalmente verdadero, ya que la cafeína posee efectos estimulantes del sistema nervioso, lo que en definitiva genera insomnio a quien lo consume.

No todo es tan malo
Así como se desprestigia también se alaba. Aunque esto parece contradictorio, se han encontrado beneficios para la salud relacionados a un consumo diario moderado de café: potente capacidad antioxidante, aumento de la concentración, disminución de las cefaleas, entre otros.

Vamos cerrando
El café es una bebida culturalmente arraigada en nuestro día a día. Su consumo en exceso, como el de muchos alimentos, puede causar daños, por lo que se recomienda la ingesta de no más de 1 a 2 tazas pequeñas de café por día, para poder aprovechar sus beneficios sin tener necesidad de caer en sus efectos nocivos.Una buena opción para moderar su consumo, es prepararlo con leche, mezclándolos en iguales proporciones.

Sra Y

Bien sequitas por favor..

Almendras, avellanas, nueces, pistachos, castañas... los frutos secos llegaron para quedarse.

Este grupo de alimentos incluye frutos con la particularidad de poseer un contenido de agua inferior al 50%. Se destacan además por su elevado contenido de fibra, vitaminas, minerales y más aún.

Brillantes y aceitosas

Uno de los principales componentes de los frutos secos son los aceites. Es importante destacar el perfil de ácidos grasos contenidos en estos alimentos, los cuales se destacan por su elevada calidad, siendo fuente principalmente de ácidos grasos esenciales, como el omega 3. Estos compuestos no pueden ser fabricados por nuestro propio cuerpo, puesto que es necesario ingerirlos de fuentes externas y actúan como protectores de la salud cardiovascular, entre otras destacadas funciones.

Por demás...

Los frutos secas se caracterizan por ser ricas en gran variedad de nutrientes entre los que se destacan las vitaminas del grupo B, vitamina E (potente antioxidante), calcio, cobre, potasio, fósforo y proteínas. Este grupo se encuentra dentro de los alimentos más completos en materia de nutrientes. 

No confundir
Las frutas secas son a menudo confundidas con las frutas desecadas. Estas últimas son frutas frescas, que mediante diferentes procesos industriales o naturales, se les ha reducido el contenido de agua y, en algunos casos, aumentado el de azúcar. Por lo tanto es importante destacar que se trata de productos distintos, con características diferentes. Entre las frutas desecadas encontramos por ejemplo los orejones, ciruelas desecadas, las pasas de uva, entre otras.

Moderadamente

Por más buena calidad de nutrientes que los frutos secos posean, su consumo no es libre. Acompañado de su elevado contenido de aceites se refleja un elevado contenido de calorías, por lo que se recomienda moderar su consumo para evitar un indeseable aumento de peso.

Entonces

Los frutos secos son considerados alimentos de excelente calidad, su consumo moderado es muy recomendado, aconsejando incluir 20g diarios en una dieta normal. Son particularmente indicadas para aquellas personas cuya salud cardiovascular se encuentre en riesgo, por todos los beneficios que ellos poseen.

Se nos crece la nariz...

En la actualidad la diversidad de alimentos y marcas que se ofrece en el mercado es inmensa. Cada fabricante/comerciante, busca que su producto sea consumido, compitiendo con otros tantos con el mismo fin. A raíz de esto las publicidades se han convertido en una de las herramientas más poderosas para lograr este objetivo. Televisión, afiches, diarios, revistas, internet, empaques... día a día somos bombardeados con publicidades, algunas ciertas y otras no tanto.

Yo no miento...

Existen leyes que protegen a los consumidores en contra de las publicidades falsas, y es por esto que su contenido debe ser verdadero, aunque a veces resulte verdaderamente engañoso. Gran cantidad de productos alimenticios brindan información correcta en sus empaques, que frente al ojo de quien no posee conocimientos específicos, resulta una verdadera maravilla.

Encontramos así productos lácteos enriquecidos con infinidad de nutrientes, salsas sin conservantes, gaseosas reducidas en azúcar, productos verdes o light, entre otros.

El consumidor debe aprender a ver detrás de estos "productos maravilla". Por ejemplo al encontrarse usted con una salta en cuyo empaque dice "libre de conservantes" lo invito a mirar la columna de sodio. Este elemento es un conservante natural, que si bien puede no producir lo mismo que uno artificial, consumido en exceso trae graves problemas para nuestro sistema cardiovascular, por ejemplo. Por lo tanto estaría utilizando un producto que parece ser "menos dañino" por no poseen conservantes artificiales, pero por otro lado estaría dejando de lado su corazón.

Enriquecido por donde sea...

Los alimentos enriquecidos parecen están de moda, la lista de ellos parece ser interminable. En un post anterior se presentó en concepto de BIODISPONIBILIDAD. Esta palabra está relacionada con que cantidad de nutrientes realmente nuestro cuerpo aprovecha de todo lo que ingiere. La biodisponibilidad de cada nutriente se ve afectada por diferentes factores que varían según el elemento del que hablemos. Por ejemplo: el hierro es un nutriente cuya absorción se vé afectada por taninos, fitatos, calcio, entre otros. Ciertas empresas largaron al mercado leches enriquecidas con hierro. Es cierto, poseen elevado contenido de este mineral, lo que hace que sus publicidades no sean falsas, pero su aprovechamiento no es óptimo: ¿de qué sirve adquirir una  de una leche enriquecida con hierro, a un precio más elevado, si el calcio vá a actuar como inhibidor?.

Verde por todos lados

Las propagandas de los productos light nos muestras cuerpos esbeltos, atléticos, ideales. Esto produce que el consumidor asocie estos tipos de productos con delgadez, éxito y belleza. De esta manera, los productos light se consumen de forma desmesurada, sin tener en cuenta que la única diferencia con un producto normal es un porcentaje menor de calorías, llevando a un inevitable aumento de peso.

Infórmese

La única forma de combatir la publicidad engañosa es siendo un consumidor informado. Interésese, busque información, investigue... No deje engañarse por unas imágenes atractivas.

 Sra Y

La diabetes y sus mitos

La diabetes es una enfermedad que ha tomado gran protagonismo. Está definida como un desorden metabólico caracterizado por un aumento de la glucosa en sangre y una nula, o menor producción de insulina. 
La insulina es una hormona, producida por el páncreas, afecta el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo tanto es parte esencial del metabolismo. Suponiendo que la célula posea una puerta con una cerradura, la insulina puede considerarse como la llave de la misma. Luego de la ingestión de alimentos, en nuestro torrente sanguíneo encontramos glucosa (combustible de la célula) dando vueltas, esperando para atravesar esta "puerta"; y es allí cuando es alertado el páncreas, y comienza a producirse la insulina, la cual "abre" la puerta de la célula y permite el paso de la glucosa a su interior. Esto sucede en una persona normal, ahora imagine que sucedería si no hubiera "llaves" dando vueltas en nuestro torrente sanguíneo: la glucosa no podría entrar a la célula y se acumularía en la sangre, tal como sucede en la denominada diabetes tipo 1. Este tipo de diabetes es más frecuente en niños pequeños y personas delgadas. Por el contrario, la diabetes tipo 2, se presenta frecuentemente en personas adultas (aunque la prevalencia en niños esta creciendo preocupantemente) y con problemas de sobrepeso u obesidad;  se caracteriza por problemas en la "cerradura" de la célula y una disminución del número de llaves (cantidad de insulina), produciéndose, al igual que en la diabetes tipo 1, un aumento de la glucosa en sangre o glucemia.
Esta enfermedad se caracteriza por tres síntomas principales: polidipsia (mucha sed), poliuria (muchas ganas de orinar) y polifagia (mucho hambre). 
No es la idea del post detenerme en el tratamiento, por lo que solo mencionaré los pilares básicos del mismo:  inyecciones de insulina (en diabetes tipo 1 y ciertos casos de diabetes tipo 2), fármacos ( en diabetes tipo 2), tratamiento dietético y actividad física (para ambos casos)
Algunos mitos circulantes a cerca de la diabetes son los siguientes:

Cura
Uno de los grandes mitos que circula en torno a la diabetes es a cerca de la cura o tratamiento. Esta enfermedad es una enfermedad CRÓNICA, es decir, dura de por vida.

Las golosinas y la diabetes

"Si tengo diabetes no puedo comer golosinas nunca". Este es un mito falso!, pero aún abalado por ciertos profesionales. Si bien no puede hacerse abuso de las mismas, en cantidades adecuadas, controladas por un profesional calificado, las golosinas pueden incorporarse a la dieta de las personas diabéticas.

Pan, Pastas y Papas.
Si bien estos alimentos deben ser consumidos en cantidades controladas, es decir, medidas en el tamaño y número de porciones diarias, pueden formar parte de la alimentación cotidiana. De este modo, se las puede incluir tanto en las comidas principales como en colaciones, siempre y cuando un profesional controle las porciones.

Consumo de azúcar y desarrollo de diabetes
Algo que escucho con frecuencia es: "uh! dejá de comer azúcar que te va a dar diabetes". Esto es falso, la diabetes es una enfermedad que se produce como interación de factores genéticos, ambientales e inmunológicos. Ahora, si bien es falso, es necesario cuidar el consumo de azúcar que puede llevar al desarrollo de obesidad, la cual puede estar acompañada de diabetes tipo 2.

Entonces...
La diabetes es una enfermedad que debe ser tratada, pues conlleva muchas complicaciones, las cuales no pueden ser evitadas, pero si retrasadas. Es por esto que es necesario realizar un monitoreo y seguimiento constante de la enfermedad, para lograr la mejor calidad de vida posible.