Proteínas en boca de todos...

Después de un largo tiempo sin visitar y agregar un nuevo artículo, volví a retomar la escritura alarmada por el aumento del charlatanismo nutricional, al alcance de un simple clic. El día de hoy hablaremos de las proteínas. De más está decir que se escuchan mil versiones de las mismas, hoy intentaré dar algunos conceptos y quitar algunos mitos.

Comencemos por saber ¿qué son? Las proteínas con macromoléculas, como los hidratos de carbono y las grasas, se encuentran formadas por "ladrillos" denominados aminoácidos y son realmente relevantes para cuidar nuestra salud. Si pensamos en sus funciones son más que variadas: son la materia prima para la formación de tejidos, hormonas,  hemoglobina (encargada de transportar oxígeno en sangre), vitaminas, enzimas, son necesarias para la contracción muscular, para el transporte de diferentes elementos en el cuerpo, entre otras. Con todo esto no hace falta aclarar más a cerca de la importancia de estos elementos a los que llamamos proteínas.

Las proteínas son todas iguales y no interesa la fuente

Esto es algo que leo con frecuencia y no es así. Para comprender el por qué debemos familiarizarnos con dos términos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Estos últimos son aquellos que nuestro cuerpo puede fabricar por si mismo, mientras que los primeros deben necesariamente ser ingeridos en la dieta. Los aminoácidos son 20, dependiendo el autor consultado encontraremos que entre 8 y 10 son esenciales mientras que el resto no lo son, pero lo interesante es saber que ambos tipos existen, y que los esenciales no se encuentran en todos los alimentos. 

Los vegetales son la mejor fuente de proteínas

Esto es falso. En este caso se introduce el concepto de "aminoácido limitante", el cual se utiliza para designar a aquel aminoácido esencial que no está presente en determinado alimento. Los vegetales y las frutas, no sólo tienen poca cantidad de proteína, sino que es de baja calidad, en relación a los aminoácidos que posee.

Sólo comiendo carne obtengo todos los aminoácidos necesarios

Esto es falso también. El concepto de "complementariedad protéica" hace referencia a ingerir diferentes alimentos cuyos aminoácidos limitantes sean diferentes. Es decir, si no tengo un aminoácido esencial en uno, debo ingerirlo de otro. Un ejemplo de complementariedad protéica es la ingesta de cereales y legumbres.

Hay excepciones...

Como en todo hay excepciones, si bien está establecido que la mejor fuente de proteína son los productos de origen animal, últimamente se ha incursionado y se le ha dado importancia a algunos alimentos del reino vegetal que pueden cubrir perfectamente por si mismos las necesidades de aminoácidos esenciales. Entre estas excepciones encontramos alimentos como la espirulina (alga), la quinua y el amaranto (cereales).

Las proteínas son necesarias en nuestro día a día y es importante consumirlas en cantidades adecuadas. Lo recomendado es que un 15% de las calorías provengan de estas macromoléculas. Como tema a tratar otro día destacamos las dietas hiperprotéicas, es decir, aquellas ricas en proteínas, sólo me limitaré a aconsejar que en caso de incursionar en este tipo de alimentación consulte a un profesional para no poner en riesgo su salud.

Las mil y un formas de cocinar

Los nutrientes de los alimentos varían de un grupo al otro y entre sí. Todos sabemos que no tiene la misma cantidad de calcio un litro de leche que un kilo de carne, o que si hablamos de vitamina C, un melón no equivale a un plato de fideos. A su vez dependiendo de la producción o elaboración del alimento su contenido nutricional varia. Por ejemplo, una vaca criada en un sistema extensivo, no los brindará la misma calidad de carne que una de sistema intensivo.
Todas estas variables que influyen en la calidad nutricional de los alimentos no están a nuestro alcance (a menos que seamos productores), pero existe una que si: los métodos de cocción. Dependiendo de la forma en que cocinemos nuestros alimentos, obtendremos mayor o menos calidad de los mismos. Los más empleados son:

Hervido
Este procedimiento es habitual en todos los hogares por la facilidad. ¿Qué puede ser más fácil que poner agua en una cacerola y agregar alimentos?. Pero facilidad no implica calidad. El hervido hace que gran cantidad de los nutrientes hidrosolubles (es decir solubles en agua) abandonen el alimento y se dispersen en el agua. Si estamos haciendo una sopa esto no es problema, puesto que el agua, será el caldo y lo consumiremos con los alimentos; pero cuando hacemos un puré por ejemplo, retiramos los vegetales y descartamos el agua, rica en nutrientes.
Para minimizar esto, es necesario añadir los alimentos cuando el agua este en ebullición, es decir cuando hierba, de esta manera se formará una especie de capa al rededor que permitirá que escapen menos sustancias al medio.

Frituras

La fritura consiste en sumergir alimentos en aceite caliente y esperar a su cocción. Con ellas sucede un proceso similar al hervido, los nutrientes liposolubles (solubles en grasa) pasarán al medio y se perderán irremediablemente. Además la fritura produce sustancias que pueden irritar al estómago y las grasas que se obtienen no son de la mejor calidad. En el caso de que este procedimiento no pueda evitarse se recomienda: utilizar el aceite una vez y descartarlo, que este esté libre de cualquier contaminante o basura extraña, que la temperatura sea elevada para así disminuir el tiempo de exposición del alimento a la grasa y evitar el uso de rebozados, puesto que absorben considerable cantidad de aceite o grasa. 

A la plancha

Este medio permite obtener un alimento de gran sabor. Puede existir una pérdida de nutrientes, lo cual se observa en forma de jugo que sale de los alimentos. Esto puede ser evitado calentando previamente la plancha y colocando los alimentos luego. De esta forma, la costa que se forme al rededor del alimento no permitirá el escape de los nutrientes al medio

Horno
El horno es una de las mejores alternativas, es útil para reemplazar a la mayoría de los procedimientos, y provee un medio excelente que produce mínima pérdida de nutrientes. Además puede contarse con alimentos sabrosos y agradables a la vista.





Todos los medios de cocción pueden ser aceptados, simplemente hace falta seguir algunas indicaciones para lograr una pérdida mínima de nutrientes y un excelente sabor en nuestras comidas

Amarillo huevo...

El huevo de gallina es un alimento que forma parte de nuestra vida diaria, ya sea solo: hervido, pasado por agua, frito, a la plancha;o mezclado con otros ingredientes: tartas, tortas, panqueques, rebozados, cremas, tortillas, y la lista parece interminable...
Este alimento está formado por 3 partes: la cáscara, la clara y la yema. El primero de sus 3 componentes, la cáscara, esta compuesta por carbonato de calcio, y se caracteriza por ser porosa (posee entre 7.000 y 17.000 poros). Por su parte la clara es rica proteínas de alto valor biológico, esto significa que son de buena calidad, puesto que provee al cuerpo ciertos elementos que este no puede sintetizar por si mismo. Finalmente y llegando al centro, encontramos la yema, rica en beta caroteno (vitamina A), proteínas y grasas.

La cáscara y la composición
A diferencia de la creencia popular la calidad del huevo no puede distinguirse por el color de su cáscara. La composición de los huevos varia de una unidad a otra, y está determinada por diferentes factores, de los cuales uno de los más importantes parece ser la alimentación de la gallina.

Colesterol vs Huevo
Durante mucho tiempo la yema de huevo fue un alimento prohibido para aquellas peronsas con niveles de colesterol elevados. En contra de todos los prejucios relacionados con este tema, es necesario aclarar que la yema no sería (consumido en cantidades adecuadas) un problema para aquellas personas que sufran de esta afección. Un consumo de 3 huevos por semana no resulta dañino para la salud.

El huevo verde
En ocasiones, una vez hervido el huevo, puede observarse un color verdoso, o grisaseo, entre la clara y la yema. Si bien no es lo más común, algunas personas tiran este huevo porque parece estar en malas condiciones. Esto no es así, ya que este color no es más que el hierro de la yema haciendose visible, producto de la cocción.

Así crudo nomás
El huevo crudo puede representar un peligro contra la salud, lo que se debe a dos motivos. El primero de ellos es una bacteria muy conocida, denominada Salmonella, cuyo habitat preferencial es el huevo crudo. Este invasor puede llegar al intestino y poducir un síndrome cararcterizado por fiebre, vómitos y diarreas, entre otras. afecciones. El segundo motivo es una proteína de la clara, denominada avidina, la cual si no es modificada por calor, se une a la vitamina B8 (biotina) e inhibe su abosorción.

El huevo consumido en cantidades adecuadas es un alimento que brinda gran calidad de nutrientes. La clara resulta útil para el tratamiento de ciertas patologías como las gastritis, debido a su calidad de proteínas. La yema nos provee minerales y vitaminas necesarios para poder estar sanos.
Consumido tres veces por semana, el huevo es una excelente opción para nuestra cocina